يرسل مديرك رسالة صوتية في التاسعة وأربعين دقيقة مساء. واستغرق الطريق من طبربور ساعة كاملة. وتجمعت ثلاثة مواعيد تسليم في يوم أحد واحد. كثير مما يسبب ضغط العمل خارج سيطرتك، لذا من المنطقي أن تركز على الجزء الصغير الذي يقع ضمنها. لن تجعل العادات التالية العمل الصعب سهلاً، لكنها مجتمعة قد تجعل الأسبوع أكثر احتمالاً.
ماذا تقول الأبحاث عن العمل والتوتر؟
تعرّف منظمة الصحة العالمية التوتر بأنه حالة من القلق أو الشد الذهني يسببها موقف صعب، وتصفه بأنه استجابة طبيعية يمر بها الجميع بدرجة ما. وتقدر صحيفة وقائعها عن الصحة النفسية في العمل أن 16 بالمئة من البالغين في سن العمل كانوا يعيشون مع اضطراب نفسي في عام 2023، وأن الاكتئاب والقلق يكلفان العالم نحو 12 مليار يوم عمل سنوياً. وتعدد المنظمة أعباء العمل المفرطة، وساعات العمل الطويلة أو غير المرنة، وضعف التحكم في العمل، وغموض الأدوار، والتعارض بين البيت والعمل ضمن المخاطر، وتوصي بتدريب المديرين، وترتيبات العمل المرنة، ومهارات إدارة التوتر والنشاط البدني للأفراد. والعادات التالية هي النصف الفردي من هذه الصورة.
احمِ طرفي يومك
الطريقة التي يبدأ بها يومك وينتهي تؤثر فيما بينهما. جرب ما يلي:
- اقضِ أول عشر دقائق بعد الاستيقاظ بلا هاتف
- تناول شيئاً قبل فنجان القهوة الثاني
- حدد وقتاً مسائياً تتوقف فيه رسائل العمل، وأخبر زملاءك به إن أمكن
- اتبع طقساً قصيراً متكرراً قبل النوم، كالقراءة أو تمارين التمدد، وهذا ينسجم مع نصيحة منظمة الصحة العالمية بالحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة وتقليل الشاشات قبل النوم
ضع وقفات قصيرة في يوم العمل
الساعات الطويلة المتواصلة أمام الشاشة مرهقة. قف مرة كل ساعة، ولو لتملأ قارورة الماء. وهدّئ تنفسك دقيقة واحدة قبل اجتماع صعب، مع زفير أطول من الشهيق. ويمكن لجولة قصيرة حول المبنى وقت الغداء، بعيداً عن مكتبك، أن تقطع دائرة التوتر، وقد يسعد زميل بمرافقتك.
اجعل حجم عملك مرئياً
يكبر التوتر حين يبدو كل شيء عاجلاً. في نهاية كل يوم، اكتب أهم ثلاثة أمور للغد. وتقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS اقتراحاً مشابهاً في قائمتها لمكافحة التوتر: خطط ورتب الأولويات، واعمل على ما يهم أكثر، واترك المهام الأقل أهمية إلى النهاية. وعند وصول طلب جديد، اطرح سؤالاً بسيطاً: أي من مهامي الحالية ينبغي تأجيله لإفساح المجال لهذا؟ إنها طريقة محترمة لوضع حد، فكثير من المديرين لا يدركون حجم ما تحمله حتى يروه مكتوباً.
اعتنِ بجسمك وسط الضغط
الأساسيات مملة لكنها فعالة، وتشير إليها منظمة الصحة العالمية وNHS معاً:
- وجبات منتظمة، فتخطي الغداء يؤدي غالباً إلى عصبية لاحقة
- اجعل الكافيين في الجزء الأول من النهار، فتحذر NHS من أن الكافيين والكحول والتدخين لا تمنح سوى راحة مؤقتة وقد تخلق مشكلات جديدة
- حرك جسمك معظم الأيام، ولو بمشي سريع 20 دقيقة، فالمنظمة تشير إلى أن النشاط اليومي بما فيه المشي يمكن أن يخفف التوتر
- حافظ على موعد نوم ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع
- اقضِ وقتاً مع أشخاص لا علاقة لهم بعملك، على غداء عائلي يوم الجمعة أو كوب شاي مع صديق، فتشير NHS إلى أن الحديث عن الأمور قد يساعدك على رؤية المشكلة بطريقة مختلفة
قد يبدو التدخين والأرجيلة مريحين في اللحظة نفسها، لكن أضرارهما الصحية معروفة، ومن المفيد التخفيف منهما.
حين يكون الضغط أكثر من مجرد ضغط
تنصح منظمة الصحة العالمية بطلب المساعدة إذا استمرت أعراض التوتر وأثرت في أدائك اليومي، لأن ذلك قد يشير إلى حالة مثل القلق أو الاكتئاب. راجع طبيباً أو مختصاً في الصحة النفسية إذا عانيت انخفاضاً مستمراً في المزاج، أو نوبات هلع، أو سوء نوم دائماً، أو ألماً في الصدر أو خفقاناً، أو إذا صرت تعتمد على الكحول أو الحبوب المنومة أو مواد أخرى لتتحمل الضغط. طلب المساعدة خطوة عقلانية وليس علامة ضعف. وإذا راودتك أي أفكار بإيذاء نفسك، فاتصل فوراً بخدمات الطوارئ أو بشخص تثق به.
المصادر
- Mental health at work · World Health Organization
- Stress · World Health Organization
- 10 stress busters · NHS
هذا المقال معلومات صحية عامة لأغراض التثقيف وليس استشارة طبية، ولا يروج لأي منتج. استشر طبيبك أو الصيدلاني قبل البدء بأي مكمل، خاصة في حالات الحمل أو الرضاعة أو وجود حالة صحية أو تناول أدوية.