تخيل أمعاءك حديقة. البروبيوتيك أشبه ببذور أو شتلات جديدة تضاف إلى التربة، أما البريبيوتيك فأقرب إلى السماد الذي يغذي نباتات معينة تنمو فيها أصلاً. التشبيه ليس دقيقاً تماماً، لكنه يوضح لماذا تشير كلمتان متقاربتان إلى شيئين مختلفين.
البروبيوتيك باختصار
البروبيوتيك كائنات دقيقة حية تمنح فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية. ولكي تستحق هذا الاسم، تحتاج السلالة المحددة إلى أدلة تدعمها. ويشير المركز الوطني الأميركي للصحة التكميلية والتكاملية NCCIH إلى أن التأثيرات تختلف باختلاف السلالة، فالفائدة المثبتة لسلالة ما لا تنتقل إلى غيرها. ويحتوي اللبن الزبادي ذو المزارع الحية والكفير على بكتيريا، غير أن ليس كل طعام مخمر يحقق التعريف الدقيق للبروبيوتيك.
البريبيوتيك باختصار
عرّفت لجنة خبراء من الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبيوتيك ISAPP، في ورقة نُشرت في مجلة Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology عام 2017، البريبيوتيك بأنه مادة تستخدمها الكائنات الدقيقة في الجسم المضيف بصورة انتقائية بما ينتج عنه فائدة صحية. وأبقت اللجنة على شرطين أساسيين: أن يعمل التأثير عبر الميكروبات، وأن تكون الفائدة الصحية موثقة. ومعظم البريبيوتيك في الطعام أنواع من الألياف مثل الإينولين والسكريات قليلة التعدد من الفركتوز والغالاكتوز. أنت لا تهضمها بنفسك، بل تنتقل إلى الأمعاء الغليظة حيث تخمرها البكتيريا.
وما تصادفه من البريبيوتيك في الطعام يشبه الألياف في جوهره، لكن ليس كل نوع من الألياف يعد بريبيوتيك وفق هذا التعريف.
الفرق في نظرة سريعة
- البروبيوتيك كائنات حية، أما البريبيوتيك فليس كذلك
- البروبيوتيك يتأثر بالحرارة والتخزين، بينما البريبيوتيك أكثر ثباتاً بوجه عام
- ترتبط آثار البروبيوتيك بالسلالة، بينما يغذي البريبيوتيك الميكروبات الموجودة أصلاً
- لكل منهما أبحاث تدعمه، ويصف NCCIH الأدلة في الحالتين فيما يتعلق بالعافية العامة لدى الأصحاء بأنها غير محسومة
أين تجد البريبيوتيك على المائدة الأردنية؟
ربما تتناوله بالفعل. ومن مصادره الجيدة:
- البصل والثوم والكراث في الطبخ اليومي
- العدس والحمص والفول، فالمجدرة والحمص والفول المدمس كلها تدخل هنا
- الشوفان والشعير
- الموز المائل إلى الاخضرار والهليون
وتضيف الحبوب الكاملة مثل الفريكة أليافاً مفيدة إلى الطبق أيضاً، والتنوع هو الأساس. وتنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS البالغين بأن يهدفوا إلى نحو 30 غراماً من الألياف يومياً، وتشير إلى أن معظم البالغين لا يحصلون إلا على نحو 20 غراماً. وتربط الغذاء الأغنى بالألياف بخطر أقل لأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء، وبهضم أفضل. واقتراحاتها بسيطة: خبز وحبوب كاملة، وبطاطا بقشرها، وبقوليات في الوجبات، وكثير من الخضار والفاكهة، ومكسرات أو بذور كوجبات خفيفة.
زد الألياف تدريجياً
زيادة الألياف بسرعة تجلب غالباً غازات وانتفاخاً. أضف حصة واحدة كل بضعة أيام، واشرب مزيداً من الماء مع هذه الزيادة. وقد يجد المصابون بمتلازمة القولون العصبي أن بعض الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك تزيد أعراضهم، ويمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أن يساعد في تكييف الخطة.
راجع الطبيب إذا لاحظت تغيرات مستمرة في عادات الإخراج، أو ألماً، أو دماً في البراز، أو نقصاً غير مبرر في الوزن. وإذا كنتِ حاملاً، أو كان جهازك المناعي ضعيفاً، أو كنت مصاباً بمرض مزمن أو تتناول أدوية بانتظام، فاستشر الطبيب أو الصيدلاني قبل استخدام المكملات. وقد تؤثر بعض منتجات الألياف في امتصاص الأدوية، فاسأل عن التوقيت المناسب. ويبقى الطعام هو الأساس هنا، وأي مكمل يأتي في المرتبة الثانية.
المصادر
- The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics · Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology
- Probiotics: Usefulness and Safety · National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH
- How to get more fibre into your diet · NHS
هذا المقال معلومات صحية عامة لأغراض التثقيف وليس استشارة طبية، ولا يروج لأي منتج. استشر طبيبك أو الصيدلاني قبل البدء بأي مكمل، خاصة في حالات الحمل أو الرضاعة أو وجود حالة صحية أو تناول أدوية.