جعلت المشروبات الرياضية والأكياس الفردية كلمة إلكتروليت مألوفة، لكن قليلين يستطيعون شرح معناها. ببساطة، الإلكتروليتات معادن تحمل شحنة كهربائية عند ذوبانها في سوائل الجسم، وبفضل هذه الشحنة ترسل الأعصاب إشاراتها وتنقبض العضلات وتحافظ الخلايا على توازن الماء المناسب.
الثلاثة الأكثر ذكراً
الصوديوم هو الإلكتروليت الرئيسي خارج الخلايا، وله دور محوري في توازن السوائل وإشارات الأعصاب. ويحصل معظم الناس على ما يكفي منه أو أكثر من الخبز والمخللات والجبن واللحوم المصنعة ومكعبات المرق. وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يستهلك البالغون أقل من 2,000 ملغ من الصوديوم يومياً، أي أقل من 5 غرامات من الملح، وهو أقل بقليل من ملعقة صغيرة، وتشير إلى أن الأطعمة المصنعة مثل الخبز واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة مصدر كبير له في كثير من الدول.
أما البوتاسيوم فهو الإلكتروليت الرئيسي داخل الخلايا، ويعمل مع الصوديوم لدعم وظائف العضلات والأعصاب. وتقترح المنظمة أن تناول ما لا يقل عن 3,510 ملغ يومياً قد يكون مفيداً للبالغين، وتعطي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS رقماً مشابهاً هو 3,500 ملغ. ومن مصادره البندورة والبطاطا والموز والتمر والعدس والخضار الورقية مثل الملوخية.
ويشارك المغنيسيوم في كثير من التفاعلات الإنزيمية، ومنها ما يتعلق بالعضلات والطاقة. وتحدد NHS الحاجة اليومية بـ300 ملغ للرجال و270 ملغ للنساء، وتذكر السبانخ والمكسرات وخبز القمح الكامل بين مصادره، فحفنة من اللوز وطبق من شوربة العدس يسهمان في ذلك.
متى تكون أكثر أهمية؟
يغطي الطعام والماء حاجة الجسم عند معظم الناس في اليوم العادي. لكن الإلكتروليتات تستحق اهتماماً أكبر في حالات معينة:
- التمارين الطويلة أو الغزيرة التعرق، خصوصاً في الحر
- العمل البدني الشاق في الخارج خلال صيف الأردن
- القيء أو الإسهال، حيث يوصى عادة بمحلول الإماهة الفموي من الصيدلية
- المسارات الطويلة في أماكن حارة مثل وادي رم أو منطقة البحر الميت
وينبغي عرض الأطفال وكبار السن ومن يستمر إسهالهم على الطبيب في وقت مبكر، فالجفاف قد يصيبهم بسرعة.
مفاهيم خاطئة شائعة
- التشنجات العضلية ليست دائماً علامة على نقص الإلكتروليتات، فالإرهاق كثيراً ما يكون عاملاً
- الأكثر ليس أفضل: فالصوديوم الإضافي لا يفيد إذا كنت تحصل على ما يكفي
- يبقى الماء العادي الخيار المناسب للترطيب اليومي
- قد تحتوي المشروبات الرياضية على كمية كبيرة من السكر، فاقرأ الملصق
وعلى الطرف الآخر، قد يؤدي شرب كميات كبيرة جداً من الماء العادي خلال سباقات التحمل إلى تخفيف صوديوم الدم إلى مستويات خطيرة. اشرب بحسب العطش والظروف، ولا تجبر نفسك على السوائل.
ماذا تقول الأبحاث عن المكملات؟
إرشادات الهيئات الصحية متسقة: الأولوية لصوديوم أقل وبوتاسيوم أكثر من الطعام، لا لمزيد من أي منهما من كيس. فتحذر NHS من أن تناول أكثر من 400 ملغ من المغنيسيوم يومياً من المكملات لفترة قصيرة قد يسبب الإسهال، وأن الجرعات العالية من البوتاسيوم قد تسبب ألماً في المعدة وغثياناً وإسهالاً، وأن على كبار السن ألا يتناولوا مكملات البوتاسيوم ما لم ينصح الطبيب بذلك، لأن كلاهم قد تكون أقل قدرة على التخلص منه. وتتعامل صحائف وقائع منظمة الصحة العالمية مع الصوديوم والبوتاسيوم بوصفهما مسألة غذاء على مستوى السكان، لا مسألة مكملات.
من يحتاج إلى استشارة طبية أولاً؟
الإلكتروليتات مسألة جدية لدى بعض الناس. تحدث إلى طبيب أو صيدلاني قبل استخدام منتجاتها إذا كنت مصاباً بمرض في الكلى أو قصور في القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تتناول مدرات البول أو أدوية ضغط ترفع البوتاسيوم، أو كنتِ حاملاً. واطلب مساعدة عاجلة عند الارتباك أو الإغماء أو الضعف الشديد أو عدم انتظام ضربات القلب.
الخلاصة
تناول طعاماً متنوعاً غنياً بالنباتات، واشرب الماء بانتظام، واترك الإلكتروليتات الإضافية لأوقات التعرق الغزير أو المرض، مع طلب النصيحة عند الحاجة.
المصادر
- Sodium reduction · World Health Organization
- Healthy diet · World Health Organization
- Others - Vitamins and minerals · NHS
هذا المقال معلومات صحية عامة لأغراض التثقيف وليس استشارة طبية، ولا يروج لأي منتج. استشر طبيبك أو الصيدلاني قبل البدء بأي مكمل، خاصة في حالات الحمل أو الرضاعة أو وجود حالة صحية أو تناول أدوية.